Una Review pubblicata sulla rivista scientifica “Nutrients” nel 2018 ha posto attenzione su un amminoacido non proteico a corta catena: L-CARNITINA.

Il nostro organismo è in grado di sintetizzare la carnitina a partire dagli amminoacidi lisina e metionina.
Dato il suo ruolo chiave nell’ossidazione degli acidi grassi e nel metabolismo energetico, la L-carnitina è stata studiata come aiuto ergogenico per aumentare la capacità di esercizio negli atleti.

• 1) Le prime ricerche hanno messo in luce i suoi effetti benefici sulle prestazioni fisiche acute, come un maggiore consumo massimo di ossigeno e una maggiore potenza.
• 2) Studi successivi hanno dimostrato l’impatto positivo dell’integrazione alimentare con l-carnitina sul processo di recupero dopo l’esercizio. È dimostrato che la l-carnitina allevia le lesioni muscolari e riduce i marker di danno cellulare e la formazione di radicali liberi accompagnati dall’attenuazione del dolore muscolare.
  Inoltre, L-carnitina è in grado di migliorare il flusso sanguigno e l’apporto di ossigeno al tessuto muscolare attraverso una migliore funzione endoteliale, riducendo così le interruzioni cellulari e biochimiche indotte dall’ipossia.
• 3) Studi condotti su atleti più anziani hanno inoltre dimostrato che l’assunzione di l-carnitina può portare ad un aumento della massa muscolare accompagnata da una diminuzione del peso corporeo e da una riduzione dell’affaticamento fisico e mentale. Sulla base degli attuali studi sugli animali, viene suggerito un ruolo della l-carnitina nella prevenzione della degradazione muscolare associata all’età e nella regolazione dell’omeostasi mitocondriale.

Le fonti alimentari di l-carnitina sono le carni (pecora, maiale, tacchino, pollo, pesce), i latticini e le uova.

Il tè verde è tè non fermentato, le foglie vengono trattate a vapore in modo da inattivare gli enzimi ossidanti e lasciare intatti i polifenoli.
Sono proprio i polifenoli a vantare nel tè verde benefici poteri essendo molto attivi in esso. I polifenoli maggiormente rappresentati nel tè verde sono le CATECHINE, delle quali la più importante e la più studiata è l’EPIGALLOCATECHINA GALLATO.

• AZIONE “CARDIOPROTETTIVA”:
  Sulla base di numerosi studi su animali e di esperienze preliminari sull’uomo, il tè verde pare esercitare effetti antiaterosclerotici nell’uomo grazie proprio all’attività dei polifenoli nello smaltire i radicali liberi (molecole reattive tossiche che si formano all’interno delle cellule).
• AZIONE NELLA PREVENZIONE DEI TUMORI:
  Il tè verde è considerato anche un principio anticancro. In una sperimentazione clinica, si è dimostrato efficace nel ridurre una tipica formazione precancerosa alla bocca, la leucoplachia del cavo orale. Studi recenti, poi, hanno dimostrato che i polifenoli del tè verde sono in grado di bloccare la genesi del tumore provocato in laboratorio di tessuti di: pelle, polmone, duodeno, intestino tenue, colon, fegato, pancreas e mammella.
  Inoltre, sembrerebbe che l’epigallocatechina gallato sia implicato nel contrastare le cellule B nella leucemia linfocitica cronica, isolate dai pazienti leucemici.
• AZIONE ANTINFIAMMATORIA:
  L’epigallocatechina gallato è in grado d’ inibire l’azione dell’INTERLEUCHINA 8 (IL8), citochina coinvolta nei meccanismi infiammatori. IL8, in particolare, è implicata nell’attivazione dei globuli bianchi inducendo infiammazione nella zona interessata.
  In Asia, dove il tè verde è ampiamente assunto con l’alimentazione si registra una diminuzione delle patologie infiammatorie quali: atrite e colite.
• AZIONE LIPOLITICA:
  dovuta all’azione delle xantine del tè verde capaci d’inibire le fosfodiesterasi cellulare, con un meccanismo biochimico simile a quello della caffeina e dal potenziamento del metabolismo delle catecolammine.
• AZIONE SULLA REGOLAZIONE DELLA PRESSIONE SANGUIGNA:
  previene l’arteriosclerosi, ossia l’indurimento dei vasi responsabili dell’aumento della pressione sanguigna con l’età
• AZIONE ANTI-INVECCHIAMENTO:
  dovuta ai numerosi antiossidanti

L’aspetto interessante è che la concentrazione di tale sostanza per scatenare tutti questi effetti benefici può anche essere bassa, in genere 2-4 tazze al giorno.

Prevenire il cancro a tavola è una concreta ipotesi di lavoro. Gli studi degli ultimi 20 anni sono tutti sostanzialmente coerenti nell’indicare che un regolare consumo di alimenti di provenienza vegetale è associato a un minor rischio di ammalarsi di tumore.

Dati chiari provengono da uno studio ITALIANO dell’Istituto Nazionale per lo studio e la cura dei tumori, chiamato “Diana” che significa “Dieta” e “Androgeni”. L’ipotesi di partenza: che il tumore del seno sia favorito da un’alta percentuale di ormoni sessuali prodotti dall’ovaio. Sono “sessuali2 gli ormoni androgeni maschili e androgeni femminili. Però bisogna sapere che gli androgeni sono prodotti anche nell’organismo femminile dall’ovaio, dal surrene e dallo stato di tessuto grasso nella fascia addominale.

Tali sostanze non sono la causa determinante il tumore ma possono favorirne l’insorgenza e lo sviluppo, essendo capaci di stimolare la produzione di cellule mammarie. Questa esuberanza ormonale deve essere considerata come un fattore di rischio ma non certezza di ammalarsi.

Nelle donne che hanno modificato radicalmente il loro abituale stile di vita per un anno è stato possibile costatare una diminuzione dei livelli degli ormoni sessuali in questione.

Come?

Con la dieta mediterranea, che si è rivelata un efficace strumento da schierare contro la degenerazione tumorale; ancora più valido se abbinata a un ventaglio di cibi con componenti biologici di base meglio se integrali.

Le noci fanno parte della frutta a guscio maggiormente consumata in questo periodo dell’anno.
Se il frutto è giovane, di annata, il contenuto è fresco, profumato e di colore biondo, in caso contrario risulta raggrinzito, scuro e può avere un sapore rancido, dovuto alla decomposizione degli oli costituitivi.

Studi scientifici recenti hanno messo in luce quanto le noci abbiano un’azione antiossidante e quindi di difesa contro radicali liberi e stress ossidativo.
In particolare, un gruppo di ricerca statunitense ha messo a confronto livelli di antiossidanti quali: vitamina E (tocoferolo), epigallocatechina (ECGC) ed epicatechinagallato (ECG) tra persone che avevano consumato un pasto comprendente noci e persone che avevano consumato un pasto privo di noci.

Il risultato è stato che i livelli degli antiossidanti sopracitati erano molto più alti nel siero postprandiale dei soggetti che avevano consumato il pasto contenente noci, iniziando anche ad attenuare lo stress ossidativo.

Le noci però sono un alimento dall’elevato contenuto energetico, per questo motivo si consiglia di consumarne seguendo il proprio fabbisogno energetico giornaliero senza eccederne.

Lo scopo principale della cottura dei vegetali è quello di ammorbidire la cellulosa, che forma la struttura portante dei vegetali e di facilitarne la digestione mediante una parziale scissione in composti maggiormente assimilabili dall’apparato digestivo umano.

Ciò può avvenire utilizzando soprattutto due metodi di cottura: a vapore e in acqua.
La cottura a VAPORE è quella più consigliata perché non altera le caratteristiche nutritive dell’alimento e in più offre il vantaggio, non trascurabile, di accentuare la colorazione verde dei vegetali, depressa invece dalla cottura con molta acqua.

Con la cottura in acqua si registra una perdita abbastanza significativa di principi nutritivi idrosolubili, perdita proporzionale a diversi fattori.
Una regola da tenere presente è quella d’iniziare la cottura con acqua calda in modo da far avvenire la coagulazione delle sostanze proteiche presenti nel vegetale, cosa che costituisce spesso una barriera dalla fuoriuscita dei succhi cellulari.

A questo punto bisogna fare una distinzione tra BOLLIRE E LESSARE.
BOLLITURA: consiste nel mettere l’alimento in acqua fredda e portarlo a temperatura di ebollizione. Questo risulta essere vantaggioso per i minestroni per cui si consiglia di ingerire anche l’acqua di cottura perchè i micronutrienti saranno presenti in essa.
LESSATURA: consiste far raggiungere la temperatura di ebollizione all’acqua e in seguito inserire l’alimento. In questo caso i micronutrienti “sopravvissuti” si troveranno nell’alimento.
La distruzione delle vitamine è dovuta anche all’azione prolungata del calore. E’ quindi preferibile scegliere metodi di cottura con tempi brevi, piuttosto che quelli con tempi lunghi.

Un atleta impegnato in attività aerobiche deve allenarsi in modo che il grasso possa essere utilizzato come prima fonte di energia.

Ciò può essere raggiunto mediante i seguenti consigli:

• effettuare un allenamento costante e duraturo, in modo che si possa immagazzinare un quantitativo superiore di glicogeno e di grasso intramuscolare rispetto ad una persona sedentaria che invece utilizza i carboidrati e i grassi per la formazione dei trigliceridi nel tessuto adiposo (aumento di massa grassa)
• Consumare 5 pasti al giorno per mantenere costante i livelli di glicemia
• Non mangiare grassi prima di coricarsi poichè possono aumentare gli effetti nocivi del colesterolo, aumentano i chetoni ematici e quindi l’eliminazione urinaria, con conseguente perdita di minerali
• Consumare carboidrati durante l’attività aerobica e non un’ora prima, in modo da diminuire il rilascio d’insulina nel sangue e risparmiare l’uso del glicogeno e si forzerà il metabolismo dei grassi
• Ridurre l’introito di grassi animali perchè saturi, i quali non devono essere più del 7% dell’introito giornaliero
• Introdurre proteine di qualità

Il calcio é un macrominerale con funzione strutturale (componente di ossa e denti) e funzionale (messaggero intracellulare).
Il calcio proveniente dall’alimentazione non deriva solo da alimenti di origine animale come i latticini. I casi di osteoporosi sarebbero molto più numerosi in quelle popolazioni che assumono elevate quantità di calcio tramite i latticini, come dimostrato dal più ampio studio sull’argomento, pubblicato nel 1983 tra le pagine dell’American Journal of Clinical Nutrition.
Quindi è meglio utilizzare fonti vegetali di quest’importante macrominerale, in basso sono indicati alimenti di origine vegetale che aiutano un suo corretto bilancio giornaliero:

• broccoli
• spinaci
• mandorle
• semi di sesamo
• semi di lino
• senape
• soia

Le uova sono un alimento di facile reperibilità che si può consumare in qualsiasi pasto della giornata. Forniscono ovalbumina, una proteina di straordinario valore biologico godendo di un buon profilo aminoacidico caratterizzato da aminoacidi essenziali (aminoacidi che l’organismo non è in grado di sintetizzare e quindi devono derivare dalla dieta). Il tuorlo è ricco di biotina, vitamina del gruppo B che partecipa al metabolismo degli zuccheri e dei grassi.
Il bianco d’uovo crudo contiene però avidina, una proteina che paradossalmente si lega alla biotina non rendendola disponibile per l’organismo, può quindi indurre una carenza di biotina.
L’effetto non si verifica se le uova sono consumate cotte.
Il tuorlo d’uovo rappresenta una fonte di colesterolo alimentare, in caso d’ipercolesterolemia accertata occorre talvolta limitarne il consumo, senza invece escluderne l’albume cotto, che può rientrare sottoforma di omelette alle verdure insieme ad esempio a melanzane o zucchine.
In alternativa si possono unire un uovo intero e 2 albumi per cucinare un piatto a basso contenuto di colesterolo senza rinunciare al sapore dell’uovo.
Le quantità dipendono dal fabbisogno energetico giornaliero che varia da individuo a individuo.