Dr. Salvatore Ercolano Biologo Nutrizionista STUDIO DI ALIMENTAZIONE E NUTRIZIONE UMANA
Dr. Salvatore Ercolano                          Biologo Nutrizionista STUDIO DI ALIMENTAZIONE E NUTRIZIONE UMANA

Nutrizione e SPORT

1) Il muscolo è costituito soprattutto da particelle d’ACQUA.

Il primo passo è tenere sempre ben idratato il corpo. senza un buon livello di idratazione i muscoli non possono crescere, in maniera naturale, e in maniera duratura. Non è sufficiente bere acqua, ma è fondamentale mangiare cibi ricchi di acqua, di minerali e di vitamine.

2) L’azione plastica la fanno le PROTEINE.
Una dieta che ha come obiettivo quello dell’aumento di massa muscolare deve contenere un buon quantitativo di proteine. Non troppo, se le proteine sono di qualità e sono assunte da un corpo sano vanno bene al massimo di 1,5 grammi per Kg corporeo; è inutile esagerare, ed è inutile arrivare a ingerire 2-3g per Kg corporeo. E' necessario assumere soprattutto proteine ad alto valore biologico, cioè quelle proteine che si assimilano con maggiore facilità. Le proteine ad alto valore biologico sono quelle comprendenti tra i loro amminoacidi quelli essenziali (amminoacidi che l'organismo non è in grado di sintetizzare e quindi devono essere presenti nella dieta): lisina, metionina, fenilalanina, triptofano, isoleucina, valina, leucina, treonina.

In particolare, isoleucina, valina e leucina sono detti amminoacidi ramificati per la loro struttura e sono quelli che vengono direttamente captati dal muscolo dove possono essere utilizzati per riparare le strutture proteiche danneggiate o per produrre energia.

E' completamente INUTILE aumentare di molto il fabbisogno proteico della dieta perchè il nostro organismo si comporta diversamente in risposta a carenza di amminoacidi essenziali (gli amminoacidi che l'organismo non sa sintentizzare e quindi deve necessariamente introdurre con la dieta) e di amminoacidi non essenziali (gli amminoacidi che l'organismo sa sintentizzare). Gli amminoacidi non essenziali vengono degradati in maniera proporzionale al loro introito; quindi più amminoacidi vengono introdotti, più vengono convertiti per essere eliminati provocando un aumento di composti azotati nel sangue, con conseguente eccessivo affaticamento e danneggiamento dei reni. Gli amminoacidi essenziali sono quelli utilizzati dall'organismo nella fase plastica dopo un'attività fisica intensa.

 


3) Senza alcune VITAMINE le proteine non si assimilano.
Il problema non è quante proteine vengono ingerite. Ma quante vengono assimilate. Quello che la maggioranza degli atleti sottovaluta è la capacità del corpo di assimilare le proteine. Ci sono 2 regole principali per assimilare molte proteine:

bisogna prediligere proteine facilmente digeribili e mangiare molti cibi ricchi in vitamine (soprattutto la vitamina C, la vitamina A e le vitamine del gruppo B)

Inoltre le vitamine antiossidanti creano le difese contro gli attacchi dei radicali liberi.

4) Attenzione all' importanza dei CARBOIDRATI.
I carboidrati sono fondamentali per chi fa sport. Sono la benzina. I carboidrati migliori sono le verdure e la frutta lontano dai pasti. Poi vengono il riso, i cereali e la pasta.

Anche le fibre sono molto importanti, esse sono contenute negli alimenti vegetali e hanno funzioni importanti sia sulla funzione intestinale sia su alcuni passaggi metabolici per facilitare l'assorbimento di alcune sostanze.

 

5) Importanza dei GRASSI.

Forniscono energia e sono utili per molti motivi, compreso la vita delle cellule. Tra i grassi ve ne sono alcuni detti essenziali perche' si possono assumere solo con gli alimenti, come gli Omega 3 e gli Omega 6 (grassi insaturi) utili soprattutto per l'equilibrio lipidico, per ridurre l'accumulo di colesterolo e prevenire le malattie cardiovascolari, oltre che avere indirette proprietà antiossidanti.

6)Alimentazione equilibrata e a lungo periodo.
Questo è il concetto che maggiormente fa la differenza nel tempo. Quando si seguono diete iperproteiche, si rischia di indebolire il proprio corpo di disidratarlo e di renderlo denutrito. Spesso, e succede e a chi non mangia correttamente, nelle palestre dopo il periodo di carico ( sia di allenamento che di ingerimento di proteine ) che dura qualche mese, l’atleta si ammala, perdendo in una settimana anche 3-4 kg ( con disperazione dell’atleta). I più pensano che sia un male di stagione, un’influenza, ma spesso è il corpo che sta espellendo tossine accumulate con una dieta non bilanciata. Quando invece si segue una dieta equilibrata, che idrata e nutre correttamente il corpo secondo natura, si ottengono risultati eccellenti nel medio-lungo periodo.

Questi consigli possono fare davvero la differenza. Per aumentare la propria massa muscolare è fondamentale seguire una dieta alimentare equilibrata e che non stressa il corpo dell’atleta. La salute prima di tutto!

 

5 pasti:

COLAZIONE – SPUNTINO – PRANZO – SPUNTINO - CENA

 

LEGGENDE METROPOLITANE DI CHI PRATICA SPORT... SFATARE I MITI!

1. Non è vero che quando si fa attività fisica intensa si può mangiare “quanto si vuole”. A seconda del tipo di attività si
possono aumentare le calorie giornaliere dal 15% al 30% circa, lasciando invariato, in generale, l’equilibrio tra macronutrienti (carboidrati, proteine e lipidi).

2. Non è vero che bisogna bere solamente
prima e dopo l’attività. Si deve bere anche durante l’attività stessa, specialmente se in un ambiente climaticamente sfavorevole come quello delle palestre. Una buona regola da prendere in cosiderazione sarebbe quella di assumere circa 200-250 ml di acqua ogni 15 minuti per consentire un corretto svuotamento dello stomaco.

3. Non è vero che fare attività fisica e sportiva fa venire appetito. Dopo una seduta di allenamento intenso molte volte compare addirittura un lieve senso di nausea. Fare attività migliora il metabolismo, migliora la risposta circolatoria, brucia più calorie,
ma non incide minimamente sull’appetito.

 

4. è INUTILE aumentare di molto il fabbisogno proteico della dieta perchè il nostro organismo si comporta diversamente in risposta a carenza di amminoacidi essenziali (gli amminoacidi che l'organismo non sa sintentizzare e quindi deve necessariamente introdurre con la dieta) e di amminoacidi non essenziali (gli amminoacidi che l'organismo sa sintentizzare). Gli amminoacidi non essenziali vengono degradati in maniera proporzionale al loro introito; quindi più amminoacidi vengono introdotti, più vengono convertiti per essere eliminati provocando un aumento di composti azotati nel sangue, con conseguente eccessivo affaticamento e danneggiamento dei reni. Gli amminoacidi essenziali sono quelli utilizzati dall'organismo nella fase plastica dopo un'attività fisica intensa.

 

Iscritto all'Ordine Nazionale dei Biologi N. 67933  Sez. A 

 

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