Dr. Salvatore Ercolano Biologo Nutrizionista STUDIO DI ALIMENTAZIONE E NUTRIZIONE UMANA
Dr. Salvatore Ercolano                          Biologo Nutrizionista STUDIO DI ALIMENTAZIONE E NUTRIZIONE UMANA

IL CALCIO DA DOVE LO PRENDO? NON SOLO LATTICINI, ANZI...

Il calcio é un macrominerale con funzione strutturale (componente di ossa e denti) e funzionale (messaggero intracellulare).
Il calcio proveniente dall'alimentazione non deriva solo da alimenti di origine animale come i latticini. I casi di osteoporosi sarebbero molto più numerosi in quelle popolazioni che assumono elevate quantità di calcio tramite i latticini, come dimostrato dal più ampio studio sull’argomento, pubblicato nel 1983 tra le pagine dell’American Journal of Clinical Nutrition.
Quindi è meglio utilizzare fonti vegetali di quest'importante macrominerale, in basso sono indicati alimenti di origine vegetale che aiutano un suo corretto bilancio giornaliero:
- broccoli
- spinaci
- mandorle
- semi di sesamo
- semi di lino
- senape
- soia

L' ALIMENTAZIONE PER L'ATTIVITA' AEROBICA:
Un atleta impegnato in attività aerobiche deve allenarsi in modo che il grasso possa essere utilizzato come prima fonte di energia.
Ciò puo' essere raggiunto mediante i seguenti consigli:
-effettuare un allenamento costante e duraturo, in modo che si possa immagazzinare un quantitativo superiore di glicogeno e di grasso intramuscolare rispetto ad una persona sedentaria che invece utilizza i carboidrati e i grassi per la formazione dei trigliceridi nel tessuto adiposo (aumento di massa grassa)
- Consumare 5 pasti al giorno per mantenere costante i livelli di glicemia
- Non mangiare grassi prima di coricarsi poichè possono aumentare gli effetti nocivi del colesterolo, aumentano i chetoni ematici e quindi l'eliminazione urinaria, con conseguente perdita di minerali 
- Consumare carboidrati durante l'attività aerobica e non un'ora prima, in modo da diminuire il rilascio d'insulina nel sangue e risparmiare l'uso del glicogeno e si forzerà il metabolismo dei grassi
- Ridurre l'introito di grassi animali perchè saturi, i quali non devono essere più del 7% dell'introito giornaliero
- Introdurre proteine di qualità 
 
LA COTTURA DEI VEGETALI:

Lo scopo principale della cottura dei vegetali è quello di ammorbidire la cellulosa, che forma la struttura portante dei vegetali e di facilitarne la digestione mediante una parziale scissione in composti maggiormente assimilabili dall'apparato digestivo umano. Ciò puo' avvenire utilizzando soprattutto due metodi di cottura: a vapore e in acqua. 
La cottura a VAPORE è quella più consigliata perchè non altera le caratteristiche nutritive dell'alimento e in più offre il vantaggio, non trascurabile, di accentuare la colorazione verde dei vegetali, depressa invece dalla cottura con molta acqua.
Con la cottura in acqua si registra una perdita abbastanza significativa di principi nutritivi idrosolubili, perdita proporzionale a diversi fattori.
Una regola da tenere presente è quella d'iniziare la cottura con acqua calda in modo da far avvenire la coagulazione delle sostanze proteiche presenti nel vegetale, cosa che costituisce spesso una barriera dalla fuoriuscita dei succhi cellulari. A questo punto bisogna fare una distinzione tra BOLLIRE E LESSARE.
BOLLITURA: consiste nel mettere l'alimento in acqua fredda e portarlo a temperatura di ebollizione. Questo risulta essere vantaggioso per i minestroni per cui si consiglia di ingerire anche l'acqua di cottura perchè i micronutrienti saranno presenti in essa.
LESSATURA: consiste far raggiungere la temperatura di ebollizione all'acqua e in seguito inserire l'alimento. In questo caso i micronutrienti "sopravvissuti" si troveranno nell'alimento.
La distruzione delle vitamine è dovuta anche all'azione prolungata del calore. E' quindi preferibile scegliere metodi di cottura con tempi brevi, piuttosto che quelli con tempi lunghi.

LE NOCI COME DIFESA ANTIOSSIDANTE:

Le noci fanno parte della frutta a guscio maggiormente consumata in questo periodo dell'anno.
Se il frutto è giovane, di annata, il contenuto è fresco, profumato e di colore biondo, in caso contrario risulta raggrinzito, scuro e può avere un sapore rancido, dovuto alla decomposizione degli oli costituitivi.

Studi scientifici recenti hanno messo in luce quanto le noci abbiano un'azione antiossidante e quindi di difesa contro radicali liberi e stress ossidativo.
In particolare, un gruppo di ricerca statunitense ha messo a confronto livelli di antiossidanti quali: vitamina E (tocoferolo), epigallocatechina (ECGC) ed epicatechinagallato (ECG) tra persone che avevano consumato un pasto comprendente noci e persone che avevano consumato un pasto privo di noci.

Il risultato è stato che i livelli degli antiossidanti sopracitati erano molto più alti nel siero postprandiale dei soggetti che avevano consumato il pasto contenente noci, iniziando anche ad attenuare lo stress ossidativo.

Le noci però sono un alimento dall'elevato contenuto energetico, per questo motivo si consiglia di consumarne seguendo il proprio fabbisogno energetico giornaliero senza eccederne.

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