Dr. Salvatore Ercolano Biologo Nutrizionista STUDIO DI ALIMENTAZIONE E NUTRIZIONE UMANA
Dr. Salvatore Ercolano                          Biologo Nutrizionista STUDIO DI ALIMENTAZIONE E NUTRIZIONE UMANA

Alimentazione durante il periodo estivo:

Anche se la vita in estate diventa frenetica e la voglia per cucinare cala, è molto importante alimentarsi in maniera appropriata e corretta per conseravare un buono stato di salute anche in questo periodo.

Elenco alcuni semplici consigli per trascorrere al meglio la stagione calda:

 

1) AUMENTARE CIBI RICCHI IN VITAMINA A: In estate con l'aumento dell'esposizione ai raggi UV del Sole si puo' presentare il fenomeno del FOTOAGING, ossia dell'invecchiamento precoce della pelle dovuto ai radicali liberi.

Per tale motivo, si consiglia di assumere un quantitativo di alimenti ricchi in vitamina A poichè quest'ultima è in grado d'inibire un fattore trascrizionale, chiamato AP1, implicato nell'aumentare le proteasi e diminuire la produzione di collagene con relativa comparsa della ruga. Quindi la vitamina A fa in modo che la produzione di collagene sia superiore della sua degradazione, dando cosi maggior sostegno al derma ritardando l'invecchiamento cellulare.

 

2) AUMENTARE CIBI RICCHI IN ACQUA: è indispensabile per mantenere un buono stato d'idratazione dell'organismo e per reintegrare le perdite di liquidi dovuti alla sudorazione, in eccesso durante la stagione calda. Si consiglia di consumare frutta e verdura per almeno 3 porzioni al giorno e di bere almento 8-10 bicchieri d'acqua e di ridurre l'assunzione di bevande zuccherate.

 

3) AUMENTARE L'ASSUNZIONE DI OMEGA-3: soprattutto pesce azzurro, salmone e merluzzo sono ricchi di questi speciali acidi grassi polinsaturi (omega 3). Essi hanno un'azione protettiva cellulare oltre che una diretta azione antiossidante.

 

4) L'IMPORTANZA DELLE VITAMINE DEL GRUPPO B: sono molto importanti per il metabolismo cellulare e per facilitare la produzione di energia. In particolare quelle connesse con il metabolismo energetico sono: la vitamina B1, B2, B6, B12.

 

5) CRONOLOGIA DI ASSUNZIONE DEI PASTI: questo consiglio è rivolto ai bagnanti che aspettano il momento giusto dopo la digestione per poter nuotare.

La digestione comincia in bocca con la masticazione: si consigia di masticare con cura in modo che le alfa amilasi salivari inizino a digerire gli zuccheri complessi del pasto. La digestione poi continua a livello dello stomaco e del duodeno per favorire l'assorbimento di tutti i nutrienti. 

Occorrono 60 minuti per i carboidrati, 90-120 minuti per le proteine e 3 ore per i grassi.

 

6) L'IMPORTANZA DELLA VITAMINA C: alcuni esperimenti hanno dimostrato che se la cellula sottoposta a stress ossidativo (radicali liberi) contiene al suo interno quantità adeguate di vitamina C è più resistente alla morte cellulare, regolando la cascata di segnalazione che comporta la morte cellulare. Quindi ha un ruolo nel rallentamento dell'invecchiamento cellulare.

Si consiglia di assumere cibi contenenti limone meglio se succo e scorza grattugiata.

 

7) NON DIMENTICARSI DEI SALI MINERALI: Oltre alle perdite di acqua, durante la stagione estiva si registra anche un calo di sali minerali di cui è opportuno un corretto reintegro soprattutto di Magnesio (Mg) e Potassio (K). Invece altri minerali come Zinco (Zn) e Selenio (Se) risultano indispensabili nella difesa antiossidante.

 

8) NON SALTARE I PASTI

 

Buona stagione estiva a tutti!

ESPOSIZIONE AL SOLE e VITAMINA D:

 

A differenza delle altre vitamine, la vitamina D non è un vero e proprio nutriente essenziale perchè a livello della cute esiste una via endogena di produzione. In particolare partendo dal precursore: il 7deidro-colesterolo, per effetto dei raggi solari (i raggi UV-B) è possibile una trasformazione spontanea di questo precursore in pre-vitamina D3 che in poche ore evolve in vitamina D.
Siccome la produzione di vitamina D dipende essenzialmente da fattori ambientali, non è sempre certo che il nostro organismo si trovi nelle condizioni per formarla, percio' essa deve provenire dall'alimentazione. Fonti alimentari di tale proteina sono per lo più i pesci grassi (aringa, sgombro, salmone e sardina), in quanto la vitamina D fa parte delle vitamine liposolubili.

Funzioni della vitamina D:

- REGOLAZIONE DELLA CALCEMIA: protezione e corretto mantenimento della massa ossea

- ANTINFIAMMATORIA: è in grado d'inibire la sintesi di alcune citochine pro-infiammatorie a livello degli adipociti


- AZIONE SUL RAFFORZAMENTO DEL SISTEMA IMMUNITARIO: promuove il differenziamento dei linfociti T

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